Kardio-Fitness unterdurchschnittlich auf der Apple Watch

Du öffnest die Health-App auf deinem iPhone, und da steht es: Kardio-Fitness – Unterdurchschnittlich. Vielleicht hast du sogar eine Benachrichtigung bekommen. Das kann beunruhigend sein, besonders wenn du dich für jemanden hältst, der regelmäßig trainiert.

Bevor du in Panik gerätst: Es gibt mehrere Gründe, warum dieser Wert nicht stimmen könnte. Und selbst wenn er stimmt, ist es kein Grund zur Sorge – sondern ein klarer Ausgangspunkt für Verbesserung. Nutze unseren Kardio-Fitness-Level Checker, um genau zu sehen, wo du stehst.

Was unterdurchschnittlich wirklich bedeutet

Wenn die Apple Watch „Unterdurchschnittlich" bei der Kardio-Fitness anzeigt, bedeutet das, dass deine geschätzte VO2 Max im unteren Bereich für deine Alters- und Geschlechtsgruppe liegt. Apple nutzt die Klassifizierung der American Heart Association und teilt die Werte in Kategorien ein:

• Hoch – obere 20 %
• Überdurchschnittlich – 40. bis 80. Perzentil
• Unterdurchschnittlich – 20. bis 40. Perzentil
• Niedrig – untere 20 %

„Unterdurchschnittlich" heißt also nicht „schlecht" oder „gefährlich". Es bedeutet, dass dein geschätzter Wert unter dem Median deiner Vergleichsgruppe liegt. Aber bevor du diesen Wert akzeptierst, solltest du prüfen, ob er überhaupt stimmt.

Warum dein Wert falsch sein könnte

Das ist der wichtigste Abschnitt dieses Artikels. Viele „unterdurchschnittliche" Werte auf der Apple Watch spiegeln nicht die tatsächliche Fitness wider, sondern sind Messfehler.

Indoor-Training wird nicht erfasst

Die Apple Watch schätzt die VO2 Max ausschließlich bei Outdoor-Geh-, Lauf- und Wanderworkouts. Wenn du hauptsächlich folgendes machst, fließt das nicht in deine Kardio-Fitness ein:

• Laufband
• Indoor-Radfahren oder Spinning
• Schwimmen
• Krafttraining
• Gruppenfitnessklassen
• Yoga oder Pilates

Du könntest fünfmal pro Woche intensiv trainieren und trotzdem einen niedrigen Kardio-Fitness-Wert haben, weil die Uhr einfach keine verwertbaren Daten bekommt.

Abkühlungsspaziergänge verfälschen den Wert

Einer der häufigsten Gründe für falsch niedrige Werte: Du beendest ein hartes Training im Fitnessstudio und gehst danach langsam nach Hause oder zum Auto. Deine Herzfrequenz ist noch vom Training erhöht, aber dein Gehtempo ist niedrig. Der Algorithmus interpretiert das als schlechte kardiovaskuläre Effizienz – hoher Puls bei geringer Leistung.

Lockerer Sitz der Uhr

Wenn die Uhr am Handgelenk verrutscht, liefert der optische Herzfrequenzsensor ungenaue Daten. Fehlerhaft hohe Herzfrequenzwerte führen direkt zu einer niedrigeren VO2-Max-Schätzung.

Herzfrequenz-Medikamente

Betablocker senken die Herzfrequenz künstlich, was zu einer Überschätzung führen kann. Andere Medikamente oder hohe Koffeindosen können die Herzfrequenz erhöhen und damit den Wert nach unten verzerren.

Veraltete Daten

Wenn du wochenlang kein Outdoor-Workout gemacht hast, zeigt die Apple Watch den letzten verfügbaren Wert an. Dieser kann veraltet sein und deine aktuelle Fitness nicht mehr widerspiegeln.

Was wenn er stimmt

Hier ist die gute Nachricht: Wenn dein Kardio-Fitness-Wert tatsächlich unterdurchschnittlich ist, hast du das größte Verbesserungspotenzial.

Studien zeigen durchgehend, dass Personen im unteren Quartil der Kardio-Fitness die schnellsten und deutlichsten Verbesserungen erzielen, wenn sie mit regelmäßigem aerobem Training beginnen. Die Fortschritte in den ersten Wochen und Monaten sind oft bemerkenswert.

Was das für deine Gesundheit bedeutet:

• Eine niedrige VO2 Max ist mit einem erhöhten Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen verbunden.
• Schon eine moderate Verbesserung (z. B. 3–5 ml/kg/min) ist mit einem deutlich reduzierten Risiko assoziiert.
• Du musst kein Spitzensportler werden. Schon der Sprung von „unterdurchschnittlich" zu „durchschnittlich" bringt erhebliche gesundheitliche Vorteile.

Lies mehr darüber in unserem Artikel über VO2 Max nach Alter und Geschlecht, um zu sehen, wo du im Vergleich stehst.

Wie du eine genauere Messung bekommst

Wenn du vermutest, dass dein Wert nicht stimmt, kannst du gezielt eine verlässlichere Schätzung provozieren:

1. Wähle einen Tag, an dem du ausgeruht bist. Nicht nach einem harten Trainingstag oder bei Schlafmangel.
2. Trage die Uhr fest. Ein Fingerbreit oberhalb des Handgelenkknochens, eng genug, dass sie nicht verrutscht.
3. Starte ein Outdoor-Geh- oder Lauf-Workout in der Workout-App. Kein automatisch erkanntes Workout – starte es bewusst.
4. Gehe oder laufe mindestens 20 Minuten in zügigem, gleichmäßigem Tempo. Kein Stop-and-go.
5. Mache das mehrmals über eine Woche. Die Apple Watch bildet einen Durchschnitt über mehrere Messungen.

Nach einer Woche gezielter Outdoor-Workouts im ausgeruhten Zustand hast du einen deutlich verlässlicheren Kardio-Fitness-Wert.

Wenn du deinen Wert anschließend verbessern möchtest, lies unseren Leitfaden Wie du deine VO2 Max verbesserst: Was wirklich funktioniert. Und mit Luen kannst du deinen Kardio-Fitness-Trend neben Schlaf, Training und anderen Gewohnheiten verfolgen, um zu sehen, was wirklich einen Unterschied macht.