Apple Watch VO2 Max Genauigkeit

Die Apple Watch zeigt dir eine VO2-Max-Zahl an und sagt dir, ob du „überdurchschnittlich" oder „unterdurchschnittlich" bist. Aber wie genau ist diese Zahl wirklich? Schließlich wird in einem Labor ein echter VO2-Max-Test mit einer Maske durchgeführt, die deinen Sauerstoffverbrauch misst, während du bis zur Erschöpfung auf einem Laufband läufst. Deine Apple Watch schätzt das von deinem Handgelenk aus.

Hier erfährst du, was die Forschung über die Genauigkeit der Apple Watch tatsächlich zeigt, wo sie versagt, und wie du die zuverlässigsten Werte bekommst.

Wie die Apple Watch die VO2 Max berechnet

Die Apple Watch misst die VO2 Max nicht direkt. Sie schätzt sie anhand eines submaximalem Modells, das deine Herzfrequenz und Bewegung während Outdoor-Workouts analysiert.

So funktioniert es im Kern:

1. Du startest ein Outdoor-Geh-, Lauf- oder Wanderworkout (oder die Uhr erkennt eines automatisch).
2. Die Uhr erfasst deine Herzfrequenz über den optischen Sensor am Handgelenk.
3. Gleichzeitig nutzt sie GPS und den Beschleunigungssensor, um dein Tempo und die Geländesteigung zu bestimmen.
4. Ein Algorithmus berechnet, wie effizient dein Herz-Kreislauf-System bei der gegebenen Belastung arbeitet – und leitet daraus eine geschätzte VO2 Max ab.

Der Schlüsselpunkt: Die Uhr beobachtet, wie stark dein Herz bei einer bestimmten Geschwindigkeit und Steigung arbeiten muss. Je niedriger deine Herzfrequenz bei einer gegebenen Belastung, desto höher deine geschätzte VO2 Max.

Apple gibt an, dass der validierte Bereich bei 14–65 ml/kg/min für Nutzer ab 20 Jahren liegt. Außerhalb dieses Bereichs werden die Schätzungen weniger zuverlässig.

Wichtig: Nur Outdoor-Workouts zählen. Indoor-Laufbandläufe, Radfahren, Schwimmen und Krafttraining erzeugen keine VO2-Max-Schätzung – egal wie anstrengend sie sind.

Was die Forschung zeigt

Die zentrale Frage: Wie nah kommt die Apple-Watch-Schätzung an einen echten Labortest?

Eine Studie der Technischen Universität Darmstadt aus dem Jahr 2023 verglich die VO2-Max-Schätzungen der Apple Watch mit Goldstandard-Labormessungen (Spiroergometrie auf dem Laufband). Die Ergebnisse zeigten eine angemessene Übereinstimmung zwischen den Werten der Apple Watch und den Laborergebnissen auf Gruppenebene.

Allerdings gab es wichtige Einschränkungen:

• Individuelle Abweichungen können erheblich sein. Ein einzelner Wert kann um mehrere ml/kg/min vom tatsächlichen Laborergebnis abweichen.
• Die Genauigkeit war bei moderaten Fitnessniveaus am besten. Bei sehr hohen oder sehr niedrigen VO2-Max-Werten nahmen die Abweichungen zu.
• Geh-Schätzungen und Lauf-Schätzungen können bei derselben Person unterschiedliche Werte liefern.

Was bedeutet das praktisch? Die Apple Watch ist gut genug, um Trends zu verfolgen – wenn dein Wert über Wochen und Monate steigt, verbessert sich deine Fitness tatsächlich. Aber behandle eine einzelne Zahl nicht wie ein Laborergebnis. Der Trend ist aussagekräftiger als jeder Einzelwert.

Warum dein Wert falsch erscheinen könnte

Wenn deine VO2 Max auf der Apple Watch niedriger aussieht als erwartet, liegt das oft nicht an mangelnder Fitness, sondern an der Messmethode. Hier sind die häufigsten Ursachen:

Abkühlungsspaziergänge nach intensivem Training

Das ist einer der häufigsten Fehler. Du beendest ein hartes HIIT- oder Krafttraining, und gehst danach locker spazieren. Deine Herzfrequenz ist noch erhöht vom Training, aber du gehst langsam. Der Algorithmus sieht eine hohe Herzfrequenz bei niedrigem Tempo – und schließt darauf, dass deine Fitness schlecht ist.

Lösung: Beende das intensive Workout in der Workout-App, bevor du mit dem Abkühlungsspaziergang beginnst. Oder starte den Spaziergang als separates Workout erst, wenn sich dein Puls beruhigt hat.

Nur Indoor-Workouts

Wenn du hauptsächlich auf dem Laufband läufst, im Fitnessstudio Rad fährst oder Krafttraining machst, bekommt die Apple Watch einfach keine Daten für eine VO2-Max-Schätzung. Dein angezeigter Wert kann wochen- oder monatelang veraltet sein.

Lösung: Mache mindestens ein- bis zweimal pro Woche einen zügigen Outdoor-Spaziergang oder -Lauf von mindestens 20 Minuten.

Erfahre mehr darüber, wie oft die Apple Watch den VO2 Max aktualisiert und was eine neue Messung auslöst.

Lockerer Sitz der Uhr

Der optische Herzfrequenzsensor braucht guten Hautkontakt. Wenn die Uhr zu locker sitzt oder während des Trainings verrutscht, werden die Herzfrequenzdaten unzuverlässig – und damit auch die VO2-Max-Schätzung.

Lösung: Trage die Uhr einen Fingerbreit oberhalb des Handgelenkknochens, fest genug, dass sie nicht verrutscht, aber nicht so fest, dass sie einschnürt.

Herzfrequenz-Medikamente

Betablocker und andere Medikamente, die die Herzfrequenz senken, führen dazu, dass der Algorithmus deine Fitness überschätzt – dein Puls ist niedrig, aber nicht wegen deiner Fitness, sondern wegen der Medikation. Umgekehrt können Stimulanzien zu einer Unterschätzung führen.

Lösung: Wenn du Herzfrequenz-beeinflussende Medikamente nimmst, betrachte den absoluten Wert mit Vorsicht. Der Trend kann dennoch aufschlussreich sein, solange die Medikation konstant bleibt.

Apple Watch vs. Garmin

Sowohl die Apple Watch als auch Garmin-Uhren nutzen submaximale Herzfrequenzmodelle, um die VO2 Max zu schätzen. Keine von beiden führt eine echte Messung durch – beide berechnen eine Annäherung.

Die wichtigsten Unterschiede:

• Garmin nutzt die Firstbeat-Analytics-Algorithmen und berücksichtigt bei neueren Modellen auch die Herzfrequenzvariabilität (HRV) und Laufdynamiken wie Schrittfrequenz und vertikale Oszillation.
• Apple setzt auf eigene Algorithmen und nutzt GPS-Daten, Steigungsinformationen und Herzfrequenz.
• Garmin schätzt die VO2 Max auch bei Indoor-Läufen (wenn ein Brustgurt verwendet wird) und teilweise beim Radfahren. Die Apple Watch ist auf Outdoor-Gehen, -Laufen und -Wandern beschränkt.
• Die absoluten Werte können sich zwischen den Geräten um einige ml/kg/min unterscheiden. Das ist normal und bedeutet nicht, dass ein Gerät „besser" ist.

Die wichtigste Erkenntnis: Vergleiche nicht die Werte zwischen Geräten. Wähle ein Gerät und verfolge deinen Trend über die Zeit mit diesem einen Gerät. Der Trend ist das, was zählt.

Den Trend verfolgen statt einzelne Werte

Eine einzelne VO2-Max-Schätzung ist eine Momentaufnahme mit Messunsicherheit. Aber eine Reihe von Schätzungen über Wochen und Monate erzählt eine klare Geschichte über die Richtung deiner Fitness.

Luen zeigt dir deine VO2 Max als Trend neben deinen täglichen Gewohnheiten – Training, Schlaf und mehr. So erkennst du nicht nur, wohin sich deine Fitness entwickelt, sondern auch, welche Gewohnheiten die Veränderung antreiben.

Wenn du deine VO2 Max gezielt verbessern möchtest, lies unseren Leitfaden Wie du deine VO2 Max verbesserst: Was wirklich funktioniert. Und wenn du wissen willst, wo du im Vergleich zu anderen stehst, nutze unseren VO2 Max Perzentil-Rechner.