Regelmäßiges aerobes Training in der richtigen Intensität ist der wichtigste Treiber für die Verbesserung der VO2 Max. Die meisten Menschen sehen Verbesserungen von 5–15 % über 6–12 Wochen strukturiertes Training. Die zwei Variablen, die am meisten zählen, sind Häufigkeit und Intensität. Du musst regelmäßig trainieren, und du musst einige härtere Einheiten neben deinen lockeren Sessions einbauen.

Die zwei Trainingsansätze, die zählen

Zone 2 Grundlagentraining bedeutet lange, lockere Einheiten bei 60–70 % deiner maximalen Herzfrequenz. Du solltest bequem eine Unterhaltung führen können. Diese Einheiten bauen mitochondriale Dichte auf, verbessern die Fettoxidation und stärken deinen aeroben Motor. Sie bilden das Fundament jedes Kardio-Fitness-Programms. Strebe 30–60 Minuten an, 3–4 Mal pro Woche.

Hochintensive Intervalle treiben deine Herzfrequenz für kurze Belastungsphasen auf 85–95 % des Maximums, gefolgt von Erholungsphasen. Eine typische Einheit könnte 4–6 Intervalle von 3–4 Minuten bei hoher Anstrengung mit 2–3 Minuten lockerer Erholung dazwischen beinhalten. Diese Einheiten bewirken die größten akuten Verbesserungen der VO2 Max, weil sie dein Herz-Kreislauf-System zwingen, nahe der maximalen Kapazität zu arbeiten.

Die Forschung unterstützt ein Verhältnis von etwa 80 % lockerem Training zu 20 % hoher Intensität für die meisten Menschen. Dies wird oft als polarisiertes Training bezeichnet. Ein bis zwei harte Einheiten pro Woche, kombiniert mit mehreren lockeren Einheiten, bringen bessere Ergebnisse als jeden Tag mit moderater Intensität zu trainieren.

Wie lange es dauert

Anfänger sehen die schnellsten Fortschritte. Wenn du von einer niedrigen Kardio-Fitness-Basis startest, sind Verbesserungen von 10–15 % über 8 Wochen üblich. Das könnte bedeuten, von 30 ml/kg/min auf 34 ml/kg/min zu kommen, genug, um von “Unterdurchschnittlich” zu “Durchschnittlich” für deine Altersgruppe zu wechseln. Nutze unseren VO2 Max Perzentil-Rechner, um deinen aktuellen Stand und die Bedeutung einer Verbesserung für deine Einstufung zu sehen.

Bereits fitte Personen verbessern sich langsamer, typischerweise 3–5 % im gleichen Zeitraum. Die Genetik setzt die Obergrenze, aber die meisten Menschen sind weit von ihrem genetischen Potenzial entfernt. Regelmäßiges Training über Monate und Jahre bringt kumulative Fortschritte, die weitaus bedeutender sind als jeder kurzfristige Sprint.

Was deine Apple Watch zeigt

Die Apple Watch schätzt die VO2 Max nach Spaziergängen, Läufen und Wanderungen im Freien. Der Messwert wird schrittweise aktualisiert, wenn sich deine Fitness verändert, nicht nach einer einzelnen Einheit. Sie nutzt Herzfrequenz-, Tempo- und Höhendaten, um dein Kardio-Fitness-Level vorherzusagen. Indoor-Workouts, Radfahren und Schwimmen erzeugen keine VO2 Max Schätzungen auf der Apple Watch.

Luen verbindet deinen VO2 Max Trend mit deinen täglichen Gewohnheiten, sodass du sehen kannst, was tatsächlich den Unterschied macht. Anstatt eine Zahl isoliert zu prüfen, siehst du, wie deine Trainings-, Schlaf-, Tageslicht- und Stressmuster mit deiner Kardio-Fitness-Entwicklung zusammenhängen.

Stelle sicher, dass deine Apple Watch deinen Fortschritt tatsächlich erfasst — sieh dir an, wie oft sie den VO2 Max aktualisiert.

Was sonst noch zählt

Schlafqualität beeinflusst direkt die Fähigkeit deines Körpers, sich an das Training anzupassen. Dein Herz-Kreislauf-System baut Fitness während der Erholung auf, nicht während des Trainings selbst. Chronisch schlechter Schlaf begrenzt die VO2 Max Verbesserung selbst bei einem guten Trainingsprogramm. Strebe 7–9 Stunden qualitativ hochwertigen Schlaf an.

Training ist nur die halbe Gleichung — Schlaf spielt eine große Rolle für deinen VO2 Max.

Stressmanagement ist wichtig, weil chronischer Stress deine Ruheherzfrequenz erhöht und die Erholung beeinträchtigt. Wenn deine Ruheherzfrequenz trotz regelmäßigem Training nach oben tendiert, könnten Stress oder schlechter Schlaf der limitierende Faktor sein.

Beständigkeit vor Intensität. Drei moderate Einheiten pro Woche, jede Woche, werden sporadisches intensives Training übertreffen. Die Anpassungen, die die VO2 Max verbessern, sind kumulativ und erfordern einen anhaltenden Reiz über Monate.

Verfolge deine VO2 Max und Ruheherzfrequenz mit Luen.

Sieh, wie deine täglichen Gewohnheiten mit deiner kardiovaskulären Fitness zusammenhängen. Kein Protokollieren. Keine Abonnements. Nur Klarheit.

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Häufig gestellte Fragen

Wie schnell kann ich meine VO2 Max verbessern?

Anfänger sehen oft messbare Verbesserungen innerhalb von 4–8 Wochen. Signifikante Verbesserungen von 10–15 % dauern typischerweise 8–12 Wochen regelmäßiges Training. Bereits fitte Personen verbessern sich langsamer, sehen aber dennoch bedeutende Fortschritte über Monate.

Was ist die beste Übung, um die VO2 Max zu verbessern?

Laufen erzielt tendenziell die größten VO2 Max Verbesserungen, weil es die meiste Muskelmasse beansprucht, aber Radfahren, Schwimmen, Rudern und zügiges Gehen funktionieren ebenfalls effektiv. Beständigkeit ist wichtiger als die spezifische Aktivität.

Verfolgt die Apple Watch die VO2 Max Verbesserung im Zeitverlauf?

Ja. Die Apple Watch zeichnet VO2 Max Schätzungen nach qualifizierenden Outdoor-Workouts auf und du kannst Trends in der Health-App oder in Apps wie Luen einsehen. Die Schätzung wird schrittweise aktualisiert, wenn sich deine Fitness verändert.