Normale Ruheherzfrequenz

Dein Herz schlägt etwa 100.000 Mal am Tag. Die Ruheherzfrequenz – wie oft es schlägt, wenn du nichts tust – ist einer der einfachsten und aussagekräftigsten Indikatoren für deine kardiovaskuläre Gesundheit.

Für die meisten Erwachsenen liegt eine normale Ruheherzfrequenz zwischen 60 und 100 Schlägen pro Minute. Gut trainierte Sportler haben oft Werte zwischen 40 und 60 Schlägen pro Minute, manchmal sogar darunter. Aber was bedeuten diese Zahlen wirklich, und wann solltest du aufmerksam werden?

Wie du sie misst

Manuelle Messung

Die genaueste manuelle Messung funktioniert so:

1. Setz oder leg dich hin und ruhe mindestens 5 Minuten.
2. Lege deinen Zeige- und Mittelfinger auf die Innenseite deines Handgelenks, unterhalb des Daumens (Radialispuls), oder seitlich an deinen Hals (Karotispuls).
3. Zähle die Schläge 60 Sekunden lang – oder 30 Sekunden und multipliziere mit 2.
4. Der beste Zeitpunkt ist morgens direkt nach dem Aufwachen, noch bevor du aufstehst.

Für ein zuverlässiges Bild solltest du an mehreren aufeinanderfolgenden Tagen messen und den Durchschnitt nehmen.

Mit der Apple Watch

Die Apple Watch vereinfacht die Messung erheblich. Sie erfasst deine Herzfrequenz automatisch den ganzen Tag über und identifiziert Ruhephasen, in denen eine Messung besonders aussagekräftig ist.

In der Health-App auf dem iPhone findest du deinen aktuellen Ruheherzfrequenz-Wert sowie den Verlauf über Tage, Wochen und Monate. Die Uhr nutzt den optischen Herzfrequenzsensor an der Unterseite, der grünes LED-Licht durch die Haut schickt und die Blutflussschwankungen misst.

Tipp: Für die genauesten Werte trage die Uhr auch nachts. Die niedrigsten Herzfrequenzwerte während des Schlafs sind oft der zuverlässigste Indikator für deine Ruheherzfrequenz.

Was deine Ruheherzfrequenz beeinflusst

Deine Ruheherzfrequenz ist keine feste Zahl. Sie schwankt von Tag zu Tag – und das ist völlig normal. Hier sind die wichtigsten Einflussfaktoren:

Fitnesslevel

Das ist der größte Faktor. Regelmäßiges aerobes Training stärkt den Herzmuskel. Ein stärkeres Herz pumpt mehr Blut pro Schlag (höheres Schlagvolumen) und muss daher seltener schlagen. Deshalb haben Ausdauersportler oft Ruheherzfrequenzen von 40–50 Schlägen pro Minute.

Wenn du mit dem Training beginnst, ist einer der ersten messbaren Veränderungen ein Rückgang der Ruheherzfrequenz über Wochen und Monate.

Stress

Chronischer Stress hält das sympathische Nervensystem in einem erhöhten Zustand. Das Ergebnis: eine dauerhaft höhere Ruheherzfrequenz. Akuter Stress – eine Prüfung, ein Streit, eine Deadline – kann deine Ruheherzfrequenz für Stunden oder sogar Tage nach oben treiben.

Schlafqualität

Schlechter Schlaf ist einer der stärksten kurzfristigen Einflussfaktoren. Eine schlaflose Nacht kann deine Ruheherzfrequenz am nächsten Tag um 5–10 Schläge pro Minute erhöhen. Chronischer Schlafmangel hält den Wert dauerhaft oben.

Mehr dazu in unserem Artikel Wie Schlaf deine Herzfrequenz beeinflusst (und deine Fitness).

Koffein und Medikamente

Koffein ist ein Stimulans und kann die Herzfrequenz vorübergehend erhöhen. Der Effekt variiert stark von Person zu Person – manche merken nichts, andere reagieren empfindlich.

Bestimmte Medikamente beeinflussen die Herzfrequenz direkt:

• Betablocker senken die Herzfrequenz
• Schilddrüsenmedikamente können sie erhöhen
• Stimulanzien (z. B. bei ADHS) können sie erhöhen

Dehydrierung und Temperatur

Bei Flüssigkeitsmangel sinkt das Blutvolumen, und das Herz muss schneller schlagen, um die gleiche Menge Sauerstoff zu transportieren. Hohe Umgebungstemperaturen haben einen ähnlichen Effekt – der Körper leitet mehr Blut zur Haut um, was das Herz stärker beansprucht.

Wann du dir Sorgen machen solltest

Die meisten Schwankungen der Ruheherzfrequenz sind harmlos. Aber es gibt Grenzen, bei denen du aufmerksam werden solltest:

Dauerhaft über 100 Schläge pro Minute

Eine Ruheherzfrequenz, die chronisch über 100 Schlägen pro Minute liegt, wird als Tachykardie bezeichnet. Mögliche Ursachen sind Schilddrüsenüberfunktion, Anämie, Herzrhythmusstörungen oder chronischer Stress. Wenn dein Ruhepuls regelmäßig über 100 liegt, solltest du das mit einem Arzt besprechen.

Unter 40 Schläge pro Minute mit Symptomen

Eine sehr niedrige Herzfrequenz (Bradykardie) ist bei trainierten Sportlern normal und unbedenklich. Wenn du aber keine Ausdauersportlerin oder kein Ausdauersportler bist und Werte unter 40 Schlägen pro Minute hast – besonders in Kombination mit Schwindel, Müdigkeit, Ohnmachtsgefühlen oder Atemnot – solltest du ärztlichen Rat suchen.

Plötzliche, unerklärliche Veränderungen

Ein plötzlicher Anstieg oder Abfall der Ruheherzfrequenz ohne offensichtlichen Grund (wie Krankheit, Stress oder Trainingsänderung) kann ein Warnsignal sein und sollte beobachtet werden.

Den Trend verfolgen

Eine einzelne Messung der Ruheherzfrequenz ist eine Momentaufnahme. Sie sagt dir, wie dein Herz gerade jetzt schlägt – beeinflusst von Schlaf, Stress, Koffein, Temperatur und dutzenden anderen Faktoren.

Der Trend über Wochen und Monate erzählt eine viel wichtigere Geschichte:

• Stetig sinkend? Dein Training zeigt Wirkung. Dein Herz wird effizienter.
• Stetig steigend? Möglicherweise Übertraining, chronischer Stress, Schlafmangel oder ein gesundheitliches Problem.
• Stabil? Dein aktuelles Trainings- und Lebensstilniveau hält deine kardiovaskuläre Fitness konstant.

Die Apple Watch verfolgt diesen Trend automatisch. Aber die Zahl allein sagt dir nicht, warum sich dein Wert verändert.

Über die Zahl hinaus verraten dir deine Ruheherzfrequenz-Trends noch mehr über deine Gesundheit.

Luen zeigt dir deine Ruheherzfrequenz als Trend neben deinen täglichen Gewohnheiten – Schlaf, Training, Stress und mehr. So erkennst du nicht nur die Richtung der Veränderung, sondern auch die Ursachen. Wenn dein Ruhepuls plötzlich steigt, siehst du sofort, ob es an schlechtem Schlaf, fehlendem Training oder einer anderen Veränderung liegen könnte.

Willst du wissen, wie dein Wert im Vergleich zu anderen in deiner Alters- und Geschlechtsgruppe steht? Nutze unseren Ruheherzfrequenz-Perzentil-Rechner. Und wenn du deinen Wert aktiv senken möchtest, lies unseren Leitfaden Wie du deine Ruheherzfrequenz senkst.