Eine normale Ruheherzfrequenz für Erwachsene liegt zwischen 60 und 100 bpm, doch dieser Bereich ist breit gefasst. Fitte Personen liegen typischerweise zwischen 40 und 60 bpm. Sportler ruhen oft unter 50 bpm. Deine Ruheherzfrequenz spiegelt wider, wie effizient dein Herz Blut pumpt. Ein niedrigerer Wert bedeutet in der Regel ein stärkeres, effizienteres Herz.
Die folgende Tabelle schlüsselt die Ruheherzfrequenz-Bereiche nach Alter und Fitnessniveau auf, damit du sehen kannst, wo du stehst. Diese Bereiche gelten sowohl für Männer als auch für Frauen, da sich die Normwerte der Ruheherzfrequenz bei gleichem Fitnessniveau nicht wesentlich nach Geschlecht unterscheiden.
Ruheherzfrequenz-Tabelle nach Alter
| Alter | Sportler | Ausgezeichnet | Gut | Überdurchschn. | Durchschnitt | Unterdurchschn. | Schlecht |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 18–25 | 40–52 | 53–60 | 61–65 | 66–69 | 70–73 | 74–81 | 82+ |
| 26–35 | 40–54 | 55–61 | 62–65 | 66–70 | 71–74 | 75–81 | 82+ |
| 36–45 | 40–56 | 57–62 | 63–66 | 67–70 | 71–75 | 76–82 | 83+ |
| 46–55 | 40–57 | 58–63 | 64–67 | 68–71 | 72–76 | 77–83 | 84+ |
| 56–65 | 40–56 | 57–61 | 62–67 | 68–71 | 72–75 | 76–81 | 82+ |
| 65+ | 40–55 | 56–61 | 62–65 | 66–69 | 70–73 | 74–79 | 80+ |
Werte in Schlägen pro Minute (bpm). Quelle: American Heart Association und klinische Standard-Referenzbereiche. Nutze unseren Ruheherzfrequenz-Perzentil-Rechner, um genau zu sehen, wo du im Vergleich zu anderen deiner Altersgruppe stehst.
Was deine Ruheherzfrequenz beeinflusst
Deine Ruheherzfrequenz ist keine feste Zahl. Sie schwankt von Tag zu Tag und reagiert auf mehrere Faktoren, von denen viele direkt den vier Gewohnheiten entsprechen, die Luen verfolgt.
Fitnessniveau. Regelmäßiges aerobes Training ist der mit Abstand wichtigste Faktor für eine niedrigere Ruheherzfrequenz. Dein Herz passt sich an anhaltendes Training an, indem es stärker wird, mehr Blut pro Schlag pumpt und weniger Schläge für die gleiche Arbeit benötigt.
Stress. Chronischer Stress hält dein sympathisches Nervensystem aktiv und erhöht deine Grundherzfrequenz. Schon eine schlechte Nacht oder eine stressige Woche bei der Arbeit kann deine Ruheherzfrequenz um mehrere Schläge nach oben treiben. Die HRV (Herzfrequenzvariabilität) sinkt oft parallel dazu.
Schlafqualität. Schlechter Schlaf stört die autonome Erholung. Deine Ruheherzfrequenz ist typischerweise während des Tiefschlafs am niedrigsten. Wenn du nicht genug Qualitätsschlaf bekommst, schleicht sich dein Tages-Ruhewert nach oben.
Koffein und Medikamente. Stimulanzien erhöhen vorübergehend die Herzfrequenz. Betablocker und einige andere Medikamente senken sie. Wenn du deinen Trend verfolgst, berücksichtige Änderungen bei Medikamenten oder Koffeingewohnheiten.
Temperatur und Flüssigkeitszufuhr. Hitze und Dehydrierung erhöhen die Herzfrequenz, da dein Körper härter arbeiten muss, um sich abzukühlen und den Blutdruck aufrechtzuerhalten. Saisonale Schwankungen der Ruheherzfrequenz sind normal.
Warum Sportler niedrigere Ruheherzfrequenzen haben
Die Ruheherzfrequenz eines Sportlers ist niedriger, weil sein Herz physisch stärker ist. Ausdauertraining vergrößert den linken Ventrikel und steigert seine Kontraktionskraft, sodass das Herz mit jedem Schlag mehr Blut auswerfen kann – ein höheres Schlagvolumen. Wenn jeder Herzschlag mehr Sauerstoff an den Körper liefert, werden weniger Schläge pro Minute benötigt. Eine durchschnittliche Ruheherzfrequenz bei Sportlern liegt bei 40–55 bpm. Elite-Ausdauersportler ruhen manchmal im mittleren 30er-Bereich.
Diese Anpassung ist einer der zuverlässigsten Indikatoren für kardiovaskuläre Fitness. Sie ist auch umkehrbar: Wenn das Training aufhört, nimmt das Schlagvolumen ab und die Ruheherzfrequenz steigt über einen Zeitraum von Wochen an.
Wie die Apple Watch die Ruheherzfrequenz verfolgt
Die Apple Watch misst deine Herzfrequenz den ganzen Tag über mittels Photoplethysmografie – grüne LED-Lichter, die den Blutfluss durch dein Handgelenk erfassen. Sie ermittelt deine Ruheherzfrequenz anhand von Messungen, die bei längerer Ruhe und Inaktivität aufgenommen werden. Der Wert wird täglich aktualisiert und in Apple Health gespeichert.
Luen liest deine Ruheherzfrequenz aus Apple Health und ordnet sie in den Kontext ein. Du siehst deinen Trend über Wochen und Monate, wie er im Vergleich zu deiner Altersgruppe abschneidet und wie er mit deinen Trainings-, Schlaf-, Tageslicht- und Stressmustern zusammenhängt. Eine steigende Ruheherzfrequenz kann ein frühes Signal sein, dass sich etwas in deiner Routine verändert hat – bevor du es selbst spürst.
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Was ist eine gefährlich niedrige Ruheherzfrequenz?
Eine Ruheherzfrequenz unter 40 Schlägen pro Minute erfordert ärztliche Aufmerksamkeit, wenn sie von Symptomen wie Schwindel, Müdigkeit oder Ohnmacht begleitet wird. Allein ist ein niedriger Wert nicht unbedingt gefährlich. Viele trainierte Sportler liegen bei 40–50 Schlägen pro Minute ohne Bedenken. Kontext und Symptome zählen mehr als die Zahl allein.
Verändert sich die Ruheherzfrequenz mit dem Alter?
Ja. Die Ruheherzfrequenz steigt tendenziell leicht mit dem Alter, da die kardiovaskuläre Effizienz allmählich abnimmt. Regelmäßige körperliche Aktivität kann diesem Trend entgegenwirken. Eine konsequent aktive Person in ihren 60ern kann eine Ruheherzfrequenz beibehalten, die vergleichbar ist mit einer inaktiven Person Jahrzehnte jünger.
Wie schnell kann man seine Ruheherzfrequenz verbessern?
Mit konsequentem aeroben Training, 3 bis 5 Einheiten pro Woche, bemerken die meisten innerhalb von 4–8 Wochen spürbare Veränderungen. Wer von einem höheren Ausgangswert startet, sieht oft die größten anfänglichen Rückgänge. Die Verbesserung flacht mit der Zeit ab, aber die Vorteile des fortgesetzten Trainings sind kumulativ.