Deine Herzfrequenz im Schlaf liegt typischerweise 10–20 % unter deiner Ruheherzfrequenz am Tag. Wenn deine Tages-Ruheherzfrequenz bei 65 bpm liegt, erwarte eine Schlaf-Herzfrequenz von etwa 50–58 bpm. Dieser Abfall ist normal und gesund. Er spiegelt wider, dass dein parasympathisches Nervensystem während der Ruhe übernimmt, dein Herz verlangsamt und deinem Körper ermöglicht, sich auf die Erholung zu konzentrieren.
Schlaf- vs. Ruheherzfrequenz
Die „Ruheherzfrequenz", wie sie von der Apple Watch gemessen wird, ist typischerweise deine niedrigste Herzfrequenz während wacher Phasen der Inaktivität. Deine Schlaf-Herzfrequenz geht noch tiefer. Die Apple Watch erfasst beides. Der tiefste Punkt tritt normalerweise während des Tiefschlafs in der ersten Nachthälfte auf, wenn die parasympathische Aktivität ihren Höhepunkt erreicht.
Während des REM-Schlafs kann die Herzfrequenz ansteigen und variabler werden – manchmal nähert sie sich dem Wachniveau an. Das ist normal. Das Gesamtmuster über die Nacht – ein allmählicher Abfall gefolgt von einem leichten Anstieg zum Morgen hin – ist das, was gesunder Schlaf aus der Herzfrequenz-Perspektive ausmacht.
Was nach Alter normal ist
| Alter | Typische Schlaf-HF | Typische Ruhe-HF |
|---|---|---|
| 18–25 | 45–65 bpm | 55–75 bpm |
| 26–35 | 45–65 bpm | 58–78 bpm |
| 36–45 | 48–68 bpm | 60–80 bpm |
| 46–55 | 48–70 bpm | 62–82 bpm |
| 56–65 | 50–72 bpm | 60–80 bpm |
| 65+ | 50–72 bpm | 60–78 bpm |
Dies sind ungefähre Bereiche für die Allgemeinbevölkerung. Sportler und sehr fitte Personen liegen am unteren Ende oder darunter. Detailliertere Bereiche nach Fitnessniveau findest du in der Ruheherzfrequenz-Tabelle nach Alter.
Was die Schlaf-Herzfrequenz stört
Alkohol ist einer der bedeutendsten Störfaktoren. Schon moderate Mengen erhöhen die Schlaf-Herzfrequenz erheblich, oft um 5–10+ bpm. Alkohol unterdrückt den Tiefschlaf und hält das sympathische Nervensystem die ganze Nacht über aktiver.
Späte Mahlzeiten können die Herzfrequenz erhöhen, da dein Körper Blut zur Verdauung umleitet. Essen innerhalb von 2–3 Stunden vor dem Schlafengehen führt tendenziell zu einer messbar höheren nächtlichen Herzfrequenz.
Stress und Angst aktivieren das sympathische Nervensystem und halten die Herzfrequenz selbst im Schlaf erhöht. Das ist einer der Gründe, warum die Überwachung der Schlaf-Herzfrequenz so wertvoll ist. Sie deckt Stress auf, den du bewusst vielleicht gar nicht wahrnimmst.
Übertraining erzeugt einen paradoxen Effekt. Zu viel Training ohne ausreichende Erholung erhöht die nächtliche Herzfrequenz, statt sie zu senken. Ein plötzlicher Anstieg der Schlaf-Herzfrequenz trotz konsequentem Training ist ein frühes Warnzeichen für Übertraining.
Krankheit. Eine steigende Schlaf-Herzfrequenz kann eine aufkommende Erkrankung signalisieren, bevor Symptome auftreten. Die Entzündungsreaktion deines Immunsystems erhöht die Herzfrequenz, und dies ist oft nachts 1–2 Tage bevor du dich krank fühlst erkennbar.
Warum es wichtig ist
Die Schlaf-Herzfrequenz ist einer der zuverlässigsten Indikatoren für Erholung und allgemeine kardiovaskuläre Gesundheit, weil sie das Rauschen der täglichen Aktivität, des Koffeins und des momentanen Stresses herausfiltert. Die Verfolgung des Trends offenbart Muster, die Tagesmessungen übersehen. Über die Herzfrequenz hinaus beeinflusst die Schlafqualität auch deine Kardio-Fitness. Erfahre, wie Schlaf deinen VO2 Max beeinflusst. Luen verbindet deine Schlaf-Herzfrequenz-Daten mit deinen täglichen Gewohnheiten und zeigt dir, wie Bewegung, Schlafdauer und Stress mit deiner nächtlichen Erholung zusammenhängen.
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Für iOS ladenHäufig gestellte Fragen
Sollte die Ruheherzfrequenz im Schlaf niedriger sein?
Ja. Ein Abfall von 10-20 % gegenüber deiner Tages-Ruheherzfrequenz im Schlaf ist normal und gesund. Er zeigt, dass dein autonomes Nervensystem gut funktioniert und dein Körper in den richtigen Erholungsmodus eintritt.
Was bedeutet eine hohe Schlaf-Herzfrequenz?
Eine höhere als übliche Schlaf-Herzfrequenz kann auf Stress, schlechte Erholung, Alkoholkonsum, aufkommende Krankheit oder Schlafapnoe hindeuten. Konstant erhöhte Schlaf-Herzfrequenz verdient Aufmerksamkeit und könnte ein Gespräch mit dem Arzt rechtfertigen.
Misst die Apple Watch die Herzfrequenz im Schlaf?
Ja. Die Apple Watch überwacht die Herzfrequenz während des Schlafs kontinuierlich mit ihren optischen Sensoren und zeigt deine Schlaf-Herzfrequenz in der Health-App an. Du kannst Trends im Zeitverlauf verfolgen, um Muster zu erkennen.