VO2 Max ist der stärkste einzelne Prädiktor für die Gesamtmortalität und übertrifft Rauchen, Diabetes und Bluthochdruck als Risikofaktor. Der Wechsel von den unteren 25 % in die 25.–50. Perzentile der Kardio-Fitness senkt das Sterblichkeitsrisiko erheblich. Das ist keine Spekulation. Es ist das Ergebnis mehrerer großangelegter Studien über Jahrzehnte mit Hunderttausenden von Patienten.
Die Evidenz
Die wegweisende Cleveland-Clinic-Studie von 2018 (Mandsager et al., veröffentlicht in JAMA Network Open) begleitete über 122.000 Patienten, die zwischen 1991 und 2014 Laufband-Tests unterzogen wurden. Das zentrale Ergebnis: Extrem hohe Kardio-Fitness war in allen Untergruppen mit dem niedrigsten Sterblichkeitsrisiko verbunden, und es gab keine beobachtete Obergrenze des Nutzens. Die fitteste Gruppe hatte ein niedrigeres Risiko als jede andere Gruppe, einschließlich derjenigen, die lediglich “überdurchschnittlich” waren.
Vielleicht noch auffälliger war das Ausmaß des Risikos am unteren Ende. Patienten mit niedriger Kardio-Fitness hatten ein Sterblichkeitsrisiko, das vergleichbar mit oder höher als das von Patienten mit koronarer Herzkrankheit, Diabetes oder einer Raucherhistorie war. Der Nutzen des Wechsels von “niedrig” zu “unterdurchschnittlich” war größer als der Nutzen des Rauchens aufzuhören.
Peter Attia, ein auf Langlebigkeit spezialisierter Arzt, hat dies praktisch formuliert: Zu den unteren 25 % der VO2 Max für dein Alter zu gehören, birgt ein Sterblichkeitsrisiko, das in etwa dem eines Rauchers entspricht. Auf die 50. Perzentile zu kommen, beseitigt dieses Überrisiko im Wesentlichen.
Was das praktisch bedeutet
Du brauchst keine Eliteform. Der größte Return on Investment kommt dadurch, aus dem unteren Quartil herauszukommen. Für einen 50-jährigen Mann bedeutet das, über etwa 35 ml/kg/min zu kommen. Für eine 50-jährige Frau über etwa 27 ml/kg/min. Das sind erreichbare Werte für praktisch jeden, der bereit ist, regelmäßig zu trainieren. Spezifische Perzentil-Bereiche findest du in der VO2 Max Tabelle nach Alter und Geschlecht.
Über die 25. Perzentile hinaus bringt jede weitere Verbesserung weiterhin Vorteile. Der Zusammenhang ist linear und dosisabhängig. Höher ist immer besser. Aber der steilste Teil der Kurve, wo pro Fitnesseinheit das meiste Sterblichkeitsrisiko entfernt wird, liegt am unteren Ende.
Der Rückgang ist nicht unvermeidlich
Die VO2 Max sinkt bei inaktiven Personen nach dem 30. Lebensjahr um etwa 10 % pro Jahrzehnt. Aber aktive Menschen verlangsamen dies auf etwa 5 % pro Jahrzehnt oder weniger. Training mit 60 kann deine VO2 Max über das Niveau heben, auf dem sie mit 50 war, wenn du vorher inaktiv warst. Der Rückgang ist kein Naturgesetz. Er ist größtenteils eine Folge reduzierter Aktivität.
Das bedeutet, dass ein 60-Jähriger, der konstant trainiert, eine bessere Kardio-Fitness haben kann als der durchschnittliche 40-Jährige, der nicht trainiert. Die Strategien zur Verbesserung der VO2 Max sind in jedem Alter dieselben: regelmäßiges aerobes Training, das Zone 2 Grundlagentraining mit einigen intensiveren Einheiten kombiniert.
Die Verfolgung
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Warum gilt die VO2 Max als bester Prädiktor für Langlebigkeit?
Große Studien zeigen, dass Kardio-Fitness, gemessen durch die VO2 Max, stärker mit dem Überleben assoziiert ist als nahezu jeder andere modifizierbare Risikofaktor, einschließlich Blutdruck, Cholesterin und Raucherstatus. Der Zusammenhang ist konsistent über Altersgruppen, Geschlechter und Gesundheitszustände hinweg.
Welche VO2 Max sollte ich anstreben, um länger zu leben?
Das Überschreiten der 25. Perzentile für dein Alter und Geschlecht bringt die größte Sterblichkeitsreduktion. Darüber hinaus ist höher durchgehend besser, ohne beobachtete Obergrenze des Nutzens. Selbst bescheidene Verbesserungen bringen bedeutende gesundheitliche Vorteile.
Kann man die VO2 Max in den 50ern und 60ern verbessern?
Ja. Studien zeigen, dass signifikante Verbesserungen in jedem Alter mit regelmäßigem aerobem Training erreichbar sind. Menschen, die in ihren 50ern und 60ern beginnen, regelmäßig zu trainieren, können ihre Kardio-Fitness und Langlebigkeitsaussichten deutlich verbessern.