Eine gute VO2 Max hängt von deinem Alter und Geschlecht ab. Für einen 40-jährigen Mann liegt alles über 39 ml/kg/min über dem Durchschnitt. Für eine 40-jährige Frau setzt dich ein Wert über 29 ml/kg/min über den Mittelwert. Die folgenden Tabellen geben dir das vollständige Bild: VO2 Max Perzentil-Bereiche nach Altersgruppe für Männer und Frauen, basierend auf Daten des American College of Sports Medicine. Nutze unseren VO2 Max Perzentil-Rechner, um genau zu sehen, wo du stehst. Sieh, wie die Apple Watch deine VO2 Max einstufen würde, mit unserem Kardio-Fitness-Level Checker.
VO2 Max misst die maximale Menge an Sauerstoff, die dein Körper bei intensiver Belastung nutzen kann, ausgedrückt in Millilitern pro Kilogramm Körpergewicht pro Minute (ml/kg/min). Sie ist einer der stärksten Marker für kardiovaskuläre Fitness und eng mit der Gesamtmortalität verknüpft. Höher ist besser, und sie nimmt natürlich mit dem Alter ab, etwa 1 % pro Jahr nach 30. Aber dieser Rückgang ist nicht festgelegt. Training kann ihn verlangsamen, stoppen oder umkehren.
VO2 Max Tabelle: Männer
| Alter | Schlecht | Unterdurchschn. | Durchschnitt | Überdurchschn. | Gut | Ausgezeichnet | Hervorragend |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 20–29 | <33.0 | 33.0–36.4 | 36.5–42.4 | 42.5–46.4 | 46.5–52.4 | 52.5–56.0 | >56.0 |
| 30–39 | <31.5 | 31.5–35.4 | 35.5–40.9 | 41.0–44.9 | 45.0–49.4 | 49.5–54.0 | >54.0 |
| 40–49 | <30.2 | 30.2–33.5 | 33.6–38.9 | 39.0–43.7 | 43.8–48.0 | 48.1–52.0 | >52.0 |
| 50–59 | <26.1 | 26.1–30.1 | 30.2–35.7 | 35.8–40.9 | 41.0–45.3 | 45.4–49.0 | >49.0 |
| 60–69 | <20.5 | 20.5–26.0 | 26.1–32.2 | 32.3–36.4 | 36.5–40.9 | 41.0–45.0 | >45.0 |
| 70+ | <17.5 | 17.5–23.0 | 23.1–29.0 | 29.1–33.0 | 33.1–37.0 | 37.1–41.0 | >41.0 |
Werte in ml/kg/min. Quelle: ACSM’s Guidelines for Exercise Testing and Prescription.
VO2 Max Tabelle: Frauen
| Alter | Schlecht | Unterdurchschn. | Durchschnitt | Überdurchschn. | Gut | Ausgezeichnet | Hervorragend |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 20–29 | <23.6 | 23.6–28.9 | 29.0–32.9 | 33.0–36.9 | 37.0–41.0 | 41.1–44.2 | >44.2 |
| 30–39 | <22.8 | 22.8–26.9 | 27.0–31.4 | 31.5–35.6 | 35.7–40.0 | 40.1–42.4 | >42.4 |
| 40–49 | <21.0 | 21.0–24.4 | 24.5–28.9 | 29.0–32.8 | 32.9–36.9 | 37.0–40.0 | >40.0 |
| 50–59 | <20.2 | 20.2–22.7 | 22.8–26.9 | 27.0–31.4 | 31.5–35.7 | 35.8–38.0 | >38.0 |
| 60–69 | <17.5 | 17.5–20.1 | 20.2–24.4 | 24.5–28.0 | 28.1–32.0 | 32.1–35.0 | >35.0 |
| 70+ | <15.0 | 15.0–17.4 | 17.5–22.0 | 22.1–25.0 | 25.1–29.0 | 29.1–32.0 | >32.0 |
Werte in ml/kg/min. Quelle: ACSM’s Guidelines for Exercise Testing and Prescription.
Was die Apple Watch dir sagt
Die Apple Watch schätzt deine VO2 Max anhand von Daten aus Spaziergängen, Läufen und Wanderungen im Freien. Sie kombiniert Herzfrequenz, Tempo, Höhenmeter und persönliche Daten (Alter, Geschlecht, Gewicht, Größe), um ein vorhergesagtes Kardio-Fitness-Level zu erstellen. Die Schätzung wurde validiert und liegt bei den meisten Menschen innerhalb von etwa 1 ml/kg/min des Laborergebnisses, über einen Bereich von 14–65 ml/kg/min.
Der Messwert wird aktualisiert, sobald du mehr Outdoor-Workouts ansammelst. Er wird nicht durch Indoor-Training, Radfahren oder Schwimmen aktualisiert. Nur Aktivitäten, bei denen GPS und Geh-/Laufmechanik zusammen gemessen werden können.
Luen liest diese VO2 Max Schätzung aus Apple Health und zeigt dir, wie sie mit deinen täglichen Gewohnheiten zusammenhängt: Bewegung, Schlaf, Tageslicht und Stress. Anstatt einer Zahl, die in der Health-App schlummert, bekommst du Kontext: deine Altersgruppen-Perzentile, deinen Trend im Zeitverlauf und die Muster in deinem Verhalten, die mit Veränderungen korrelieren.
Wie du deine VO2 Max verbesserst
Die effektivste Methode ist regelmäßiges aerobes Training, insbesondere hochintensives Intervalltraining (HIIT). Zwei bis drei Intervalleinheiten pro Woche, bei denen zwischen nahezu maximaler Anstrengung und Erholung gewechselt wird, können in 6–8 Wochen messbare Fortschritte bringen. Gleichmäßiges Ausdauertraining (Laufen, Radfahren, Schwimmen in einem gleichmäßig moderaten Tempo) trägt ebenfalls bei, besonders zum Aufbau der aeroben Grundlage. Der Schlüssel liegt in der Beständigkeit über Wochen und Monate, nicht in einem einzelnen Workout.
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Was ist eine gute VO2 Max für mein Alter?
Das hängt von deinem Alter und Geschlecht ab. Nutze die obigen Tabellen, um deinen Bereich zu finden. Als grobe Orientierung: „Gut“ für einen 40-jährigen Mann liegt bei 43,8–48,0 ml/kg/min, und für eine 40-jährige Frau bei 32,9–36,9 ml/kg/min. Alles im Bereich „Überdurchschnittlich“ oder höher bringt dich in eine starke Position für die langfristige Gesundheit.
Wie genau ist die VO2 Max der Apple Watch?
Die VO2 Max Schätzungen der Apple Watch liegen bei den meisten Menschen innerhalb von etwa 1 ml/kg/min des Laborergebnisses, validiert über einen Bereich von 14–65 ml/kg/min. Die Genauigkeit verbessert sich mit mehr Daten aus Spaziergängen, Läufen und Wanderungen im Freien. Sie ersetzt keinen klinischen Test, ist aber eine zuverlässige Methode, um deinen Trend im Zeitverlauf zu verfolgen.
Kann man die VO2 Max nach 50 noch verbessern?
Ja. Regelmäßiges aerobes Training führt in jedem Alter zu messbaren Verbesserungen. Studien zeigen Verbesserungen von 5–10 % über 8–12 Wochen bei Erwachsenen über 50. Sowohl hochintensives Intervalltraining als auch gleichmäßiges Ausdauertraining sind wirksam. Der altersbedingte Rückgang der VO2 Max ist real, aber keine feste Rate. Regelmäßiges Training verlangsamt ihn deutlich.