Laufen gilt als der Königsweg zur Verbesserung der VO2 Max – und das aus gutem Grund. Aber nicht jeder kann oder will laufen. Knieprobleme, Gelenkschmerzen, persönliche Vorlieben oder einfach die Abneigung gegen Laufen – es gibt viele gute Gründe, nach Alternativen zu suchen.
Die gute Nachricht: Du brauchst keinen einzigen Kilometer zu laufen, um deine VO2 Max deutlich zu verbessern. Mehrere Aktivitäten sind fast genauso effektiv – und manche bieten sogar Vorteile, die Laufen nicht hat.
Warum Laufen den ganzen Ruhm bekommt
Laufen hat einen unfairen Vorteil in der VO2-Max-Diskussion, und das aus zwei Gründen:
Erstens beansprucht Laufen eine große Muskelmasse gleichzeitig. Beine, Rumpf, Arme – der gesamte Körper arbeitet, was das Herz-Kreislauf-System maximal fordert. Je mehr Muskeln gleichzeitig Sauerstoff benötigen, desto stärker wird das aerobe System beansprucht.
Zweitens basiert die meiste VO2-Max-Forschung auf Laufband-Protokollen. Die VO2 Max wird traditionell beim Laufen gemessen, daher wird Laufen oft automatisch als „bestes" Training dafür angesehen. Aber die Forschung zeigt: Es ist die Intensität und Regelmäßigkeit, die den Unterschied macht – nicht die spezifische Aktivität.
Beste Alternativen im Ranking
Hier sind die besten Nicht-Lauf-Aktivitäten zur Verbesserung der VO2 Max, sortiert nach Effektivität:
| Aktivität | VO2 Max Potenzial | Hinweise |
|---|---|---|
| Skilanglauf | Sehr hoch | Beansprucht Ober- und Unterkörper gleichzeitig. Höchste gemessene VO2-Max-Werte aller Sportarten. Saisonabhängig und erfordert spezielle Ausrüstung. |
| Radfahren | Hoch | 80–90 % der Verbesserung von Laufen. Gelenkschonend, leicht skalierbar in der Intensität. Indoor und Outdoor möglich. |
| Schwimmen | Hoch | Ganzkörper-Ausdauer. Sehr gelenkschonend. Technikabhängig – unerfahrene Schwimmer erreichen möglicherweise nicht die nötige Intensität. |
| Rudern | Hoch | Beansprucht 86 % der Gesamtmuskulatur. Sehr effektiv für Intervalltraining. Indoor-Rudergeräte sind weit verbreitet. |
| Treppensteigen | Mittel-Hoch | Natürliche Ganzkörperbelastung mit Schwerkraftskomponente. Kann mit einem Stairmaster oder echten Treppen durchgeführt werden. |
| Zügiges Gehen | Mittel | Besonders effektiv für Anfänger und Personen mit niedriger Ausgangsfitness. Niedrige Einstiegshürde, gelenkschonend. Verbesserungspotenzial nimmt mit steigender Fitness ab. |
| Crosstrainer | Mittel | Gelenkschonend und einfach zu bedienen. Beansprucht Ober- und Unterkörper. Weniger Intensitätsspitzen möglich als bei Radfahren oder Rudern. |
Der wichtigste Faktor ist nicht die Aktivität, sondern die Beständigkeit. Eine Aktivität, die du dreimal pro Woche mit Freude machst, schlägt eine „optimale" Aktivität, die du nach drei Wochen aufgibst.
Die minimale wirksame Dosis
Du musst nicht stundenlang trainieren, um deine VO2 Max zu verbessern. Die Forschung zeigt eine klare minimale wirksame Dosis:
Für Anfänger und leicht Trainierte:
- 3 Einheiten pro Woche, jeweils 20–30 Minuten
- Moderate Intensität (du kannst noch sprechen, aber nicht mehr singen – Zone 2 bis Zone 3)
- Bereits nach 4–6 Wochen sind Verbesserungen messbar
Für Fortgeschrittene:
- 2–3 längere Zone-2-Einheiten pro Woche (45–60+ Minuten)
- 1–2 hochintensive Intervalleinheiten (HIIT) pro Woche
- Ein typisches HIIT-Protokoll: 4 × 4 Minuten bei 85–95 % der maximalen Herzfrequenz, mit 3 Minuten aktiver Erholung dazwischen
Die Kombination aus Zone-2-Grundlagenausdauer und HIIT ist am effektivsten. Zone 2 baut die aerobe Basis auf; HIIT treibt die obere Grenze der VO2 Max nach oben.
Mehr Details findest du in unserem vollständigen Leitfaden Wie du deine VO2 Max verbesserst: Was wirklich funktioniert.
Der Apple-Watch-Vorbehalt
Es gibt einen wichtigen Punkt, den du wissen solltest: Die Apple Watch schätzt die VO2 Max nur bei Outdoor-Geh-, Lauf- und Wanderworkouts. Radfahren, Schwimmen, Rudern und alle anderen Indoor-Aktivitäten erzeugen keine VO2-Max-Schätzung auf der Apple Watch.
Das bedeutet: Auch wenn du deine VO2 Max durch Radfahren oder Rudern tatsächlich verbesserst, zeigt die Apple Watch diese Verbesserung nicht direkt an.
Die Lösung: Mache zusätzlich zu deinem Haupttraining regelmäßig einen Outdoor-Spaziergang oder -Lauf, um deiner Apple Watch aktuelle Daten zu geben. Ein bis zwei zügige Outdoor-Spaziergänge pro Woche reichen aus, um eine aktuelle Schätzung zu erhalten.
Für eine detaillierte Analyse, wie genau die Apple Watch misst, lies unseren Artikel Wie genau ist die VO2 Max der Apple Watch?.
Mit Luen kannst du deinen VO2-Max-Trend neben deinen Trainingsaktivitäten verfolgen – egal ob du läufst, Rad fährst oder schwimmst. So siehst du, wie sich deine gewählte Aktivität auf deine Kardio-Fitness auswirkt. Und mit dem VO2 Max Perzentil-Rechner kannst du prüfen, wo du im Vergleich zu deiner Alters- und Geschlechtsgruppe stehst.
Verfolge deine VO2 Max und Ruheherzfrequenz mit Luen.
Sieh, wie deine täglichen Gewohnheiten mit deiner kardiovaskulären Fitness zusammenhängen. Kein Protokollieren. Keine Abonnements. Nur Klarheit.
Für iOS ladenHäufig gestellte Fragen
Kann Radfahren die VO2 Max genauso verbessern wie Laufen?
Fast. Studien zeigen, dass Radfahren 80-90 % der VO2-Max-Verbesserungen erzielt, die Laufen bei gleichem Aufwand bringt. Der Unterschied ist gering, und Beständigkeit zählt weit mehr als die gewählte Aktivität.
Verfolgt die Apple Watch die VO2 Max beim Radfahren?
Nein. Die Apple Watch schätzt die VO2 Max nur bei Outdoor-Geh-, Lauf- oder Wanderworkouts. Wenn du hauptsächlich Rad fährst, erwäge einen gelegentlichen Outdoor-Spaziergang oder -Lauf für eine aktualisierte Schätzung.
Was ist der schnellste Weg, die VO2 Max ohne Laufen zu verbessern?
Hochintensives Intervalltraining auf dem Fahrrad oder Rudergerät, kombiniert mit längeren Zone-2-Einheiten 2-3 Mal pro Woche. Die meisten sehen innerhalb von 6-8 Wochen konstanten Trainings spürbare Verbesserungen.