Warum ist mein VO2 Max auf der Apple Watch gesunken? 7 Gründe (und was du tun kannst)

Du schaust auf deine Apple Watch. Dein VO2 Max ist gesunken. Vielleicht um ein oder zwei Punkte über ein paar Wochen. Vielleicht ist er über Nacht abgestürzt. So oder so fühlt es sich falsch an — besonders wenn du regelmäßig trainiert hast. Du bildest dir das nicht ein, und du bist nicht allein. Das ist eine der häufigsten Frustrationen, die Apple-Watch-Nutzer berichten. Die gute Nachricht: Die meisten VO2-Max-Rückgänge haben eine klare, behebbare Erklärung. Der knifflige Teil ist herauszufinden, welche auf dich zutrifft.

Gehen wir sie durch.

1. Du bist direkt nach einem intensiven Workout spazieren gegangen

Das ist die häufigste Ursache für scheinbare VO2-Max-Rückgänge, und fast niemand weiß davon.

Die Apple Watch schätzt deine VO2 Max bei Spaziergängen, Läufen und Wanderungen im Freien — und nur bei diesen Aktivitäten. Sie misst dabei, wie deine Herzfrequenz auf Belastung reagiert. Das Problem: Wenn du eine harte Gym-Session, ein Radtraining oder einen HIIT-Kurs beendest und dann mit noch erhöhter Herzfrequenz draußen spazieren gehst, sieht deine Watch eine Person, die langsam geht, aber einen hohen Puls hat. Sie interpretiert das als schlechte Kardio-Fitness.

Deine tatsächliche Fitness hat sich nicht verändert. Die Watch hat dich nur in einem ungünstigen Moment erwischt. Du kannst unseren Kardio-Fitness-Level Checker nutzen, um zu sehen, wie deine aktuelle VO2 Max den Apple Watch Einstufungsstufen entspricht.

Was du tun kannst: Warte mindestens 10–15 Minuten nach intensivem Training, bevor du einen Outdoor-Spaziergang machst. Oder starte einfach kein Outdoor-Workout auf deiner Watch während eines Cooldown-Spaziergangs. Wenn du vom Gym nach Hause laufen willst, ist das in Ordnung — zeichne es nur nicht als Workout auf.

2. Software-Update hat den Algorithmus verändert

Apple aktualisiert regelmäßig die Algorithmen zur VO2-Max-Schätzung. Diese Änderungen passieren still und leise bei watchOS-Updates und können deinen Wert über Nacht um mehrere Punkte verschieben, ohne dass sich an deiner tatsächlichen Fitness etwas geändert hat.

Das wurde über mehrere watchOS-Versionen hinweg berichtet. Nutzer, die über Monate eine stabile oder steigende VO2 Max verfolgt hatten, sehen plötzlich einen Rückgang von 3–6 Punkten nach dem Update. Das Problem betrifft typischerweise gleichzeitig eine große Anzahl von Nutzern, was ein starkes Signal dafür ist, dass sich der Algorithmus geändert hat — nicht die Fitness aller.

Was du tun kannst: Wenn dein Rückgang mit einem watchOS- oder iOS-Update zusammenfiel, gib dem Ganzen 2–3 Wochen mit regelmäßigen Outdoor-Workouts. Der Algorithmus braucht möglicherweise Zeit, um sich gegen deine tatsächliche Leistung neu zu kalibrieren. Wenn der Rückgang anhält und nicht zu deiner wahrgenommenen Fitness passt, ist der Wert in dieser Version möglicherweise einfach weniger zuverlässig für dein Profil.

3. Du hast eine neue Apple Watch bekommen (oder deine ersetzt)

Das überrascht viele. Du steigst von einer Series 7 auf eine Series 10 um, stellst aus einem Backup wieder her, und dein VO2 Max bricht sofort ein — manchmal um 10+ Punkte ab dem allerersten Workout.

Die neue Hardware hat andere Sensoren mit anderer Kalibrierung. Obwohl deine Gesundheitsdaten übertragen wurden, beginnt die VO2-Max-Schätzung auf Basis der neuen Sensordaten von vorne. Sie hat noch nicht genug Daten gesammelt, um dir einen zuverlässigen Wert zu geben.

Was du tun kannst: Rechne mit 2–4 Wochen unzuverlässiger Werte nach dem Einrichten einer neuen Watch. Absolviere mehrere Outdoor-Spaziergänge und -Läufe von jeweils mindestens 20 Minuten auf ebenem Gelände. Der Wert wird sich stabilisieren. Manche Nutzer haben festgestellt, dass das Entkoppeln und erneute Koppeln der Watch ebenfalls helfen kann, die Kalibrierung zurückzusetzen.

4. Deine Gesundheitsprofildaten sind falsch

Die Apple Watch verwendet dein Alter, Geschlecht, Größe, Gewicht und Medikamentenstatus zur Schätzung der VO2 Max. Wenn irgendetwas davon falsch ist, wird deine Schätzung systematisch verfälscht.

Das klingt zu einfach, um das Problem zu sein, aber es passiert. Nutzer haben entdeckt, dass ihr Geburtstag im Gesundheitsprofil falsch war, was zu Rückgängen von 15+ Punkten führte. Andere haben zugenommen, aber nie ihr Profil aktualisiert, was die Berechnung verfälschte.

Was du tun kannst: Öffne die Health-App auf deinem iPhone → tippe auf dein Profilbild → Gesundheitsdetails. Überprüfe, ob alles korrekt und aktuell ist. Achte besonders auf das Gewicht — selbst eine Abweichung von 5 kg ist relevant. Prüfe auch, ob deine Medikamentenliste aktuell ist, da manche Medikamente die Herzfrequenz beeinflussen.

5. Du hast eine Altersgruppen-Grenze überschritten

Apples VO2-Max-Algorithmus passt sich dem Alter an, und diese Anpassungen verlaufen nicht perfekt glatt. Wenn du ein neues Jahrzehnt betrittst — 30, 40, 50, 60 werden — berichten einige Nutzer, dass ihre VO2 Max innerhalb weniger Tage um einige Punkte sinkt, obwohl sich an ihrem Training oder ihrer tatsächlichen Fitness nichts geändert hat.

Das spiegelt die altersbasierte Normalisierung des Algorithmus wider, nicht einen tatsächlichen Rückgang deiner kardiovaskulären Leistungsfähigkeit. Schau dir die VO2 Max nach Alter und Geschlecht Tabellen an, um zu sehen, wo du relativ zu deiner neuen Altersgruppe stehst.

Was du tun kannst: Wenn du kürzlich einen Geburtstag hattest, der dich in ein neues Altersjahrzehnt befördert hat, ist das wahrscheinlich die Ursache. Dein Wert sollte sich innerhalb weniger Wochen stabilisieren. Konzentriere dich auf den Trend über Monate statt auf die absolute Zahl.

6. Umweltbedingungen haben sich verändert

Hitze, Luftfeuchtigkeit und Höhenlage beeinflussen alle, wie dein Herz auf Belastung reagiert. Bei heißen, feuchten Bedingungen ist deine Herzfrequenz bei gleicher Belastung höher. Da die Watch die VO2 Max teilweise anhand der Herzfrequenz im Verhältnis zum Tempo schätzt, kann heißeres Wetter deinen Wert senken — selbst wenn deine zugrundeliegende Fitness identisch ist.

Eine in PLOS One veröffentlichte Studie bestätigte, dass Apple Watch VO2-Max-Schätzungen empfindlich auf Umweltbedingungen und Workout-Kontinuität reagieren.

Was du tun kannst: Rechne mit saisonalen Schwankungen von 1–3 Punkten. Sommerwerte werden typischerweise niedriger sein als Winterwerte. Wenn du kürzlich in ein wärmeres Klima gereist bist oder eine Hitzewelle erlebst, interpretiere einen vorübergehenden Rückgang nicht über. Verfolge deinen VO2-Max-Trend über ganze Jahreszeiten, nicht Wochen.

7. Etwas Reales hat sich verändert (Schlaf, Stress, Krankheit, Übertraining)

Manchmal ist der Rückgang real. Und hier wird es interessant.

VO2 Max reagiert tatsächlich auf Faktoren jenseits deines Trainings. Schlechter Schlaf, chronischer Stress, Krankheit (selbst leichte) und Übertraining können deine kardiovaskuläre Effizienz messbar reduzieren. Forschung zeigt, dass allein die Schlafqualität eine bedeutsame Variation der Ruheherzfrequenz und der gesamten kardiovaskulären Fitness erklären kann.

Wenn dein VO2 Max über mehrere Wochen schrittweise gesunken ist, zusammen mit Veränderungen deiner Schlafmuster, Stresslevel oder Trainingsumfänge — könnte die Watch dir etwas sagen, das es wert ist, gehört zu werden.

Was du tun kannst: Bevor du den Rückgang als Sensorfehler abtust, bewerte ehrlich: Hast du schlechter geschlafen? Mehr Stress gehabt? Härter trainiert ohne ausreichende Erholung? Eine Erkältung bekämpft? Diese Faktoren beeinflussen die kardiovaskuläre Fitness tatsächlich, und deine Watch bemerkt es möglicherweise als Erstes.

Lies mehr darüber, wie Schlaf deinen VO2 Max beeinflusst.

Genau dafür wurde Luen entwickelt. Es verbindet deine VO2 Max und Ruheherzfrequenz mit vier täglichen Gewohnheiten — Workouts, Schlaf, Tageslicht und Stress — damit du sehen kannst, welche Lebensstilfaktoren wirklich den Unterschied machen. Kein Logging nötig. Deine Apple-Watch-Daten erzählen die Geschichte.

Wie genau ist die VO2 Max der Apple Watch eigentlich?

Seien wir direkt: Die VO2 Max der Apple Watch ist eine Schätzung, keine Messung.

Eine 2024 in PLOS One veröffentlichte Validierungsstudie ergab, dass die Apple Watch die VO2 Max im Durchschnitt um etwa 6 mL/kg/min im Vergleich zu Labortests unterschätzt, mit einem mittleren absoluten prozentualen Fehler von 13,3 %. Das ist bedeutsam. Die Abweichung ist tendenziell größer bei Personen mit höherem Fitnesslevel — die Watch unterschätzt stärker, je höher deine tatsächliche VO2 Max ist.

Eine 2025 in npj Digital Medicine veröffentlichte Meta-Analyse bestätigte, dass die Apple Watch bei Ruhemessungen am genauesten ist und während des Trainings weniger zuverlässig.

Was das praktisch bedeutet: Die absolute Zahl auf deiner Watch stimmt möglicherweise nicht mit dem überein, was ein Labortest zeigen würde. Aber der Trend — ob er über Wochen und Monate steigt, sinkt oder stabil bleibt — ist der wahre Wert. Wenn deine VO2 Max über 2+ Monate stetig gesunken ist und du es mit keinem der oben genannten Gründe erklären kannst, lohnt es sich, der Sache nachzugehen. Lies mehr über die Genauigkeit der Apple Watch VO2 Max.

Wann du dir wirklich Sorgen machen solltest

Die meisten VO2-Max-Rückgänge auf der Apple Watch sind Rauschen. Aber es gibt Situationen, in denen das Signal wichtig ist.

Wahrscheinlich nur Rauschen: Ein plötzlicher Rückgang von 2–5 Punkten nach einem Software-Update, einer neuen Watch oder einem Wetterwechsel. Eine einzelne schlechte Messung. Schwankungen innerhalb eines 2-Punkte-Bandes über Wochen.

Aufmerksamkeit wert: Ein stetiger, konsistenter Rückgang über 6+ Wochen trotz Beibehaltung oder Steigerung deines Trainings. Ein Rückgang begleitet von anderen Symptomen — ungewöhnliche Müdigkeit, Kurzatmigkeit, höhere Ruheherzfrequenz. Ein Wert, der völlig losgelöst von deiner tatsächlichen Belastungsfähigkeit erscheint.

Wenn du besorgt bist über einen anhaltenden Rückgang, der zu keiner der oben genannten Erklärungen passt, sprich mit deinem Arzt. Obwohl die Apple Watch klinisch nicht genau ist, kann ein bedeutsamer Abwärtstrend ein nützlicher Datenpunkt für ein Gespräch mit einem Gesundheitsexperten sein.

Wie du bessere VO2-Max-Werte von deiner Apple Watch bekommst

Ein paar praktische Dinge, um die Zuverlässigkeit deiner Schätzungen zu maximieren:

Mache Outdoor-Workouts auf ebenem Gelände. Alles über 5 % Steigung kann die Werte verfälschen. Deine Watch braucht eine klare Tempo-zu-Herzfrequenz-Beziehung, und steile Hügel stören diese.

Ziele auf mindestens 20 ununterbrochene Minuten. Kürzere Workouts oder Stop-and-Go-Sessions geben dem Algorithmus weniger Daten. Ein gleichmäßiger Outdoor-Spaziergang oder -Lauf von 20+ Minuten auf relativ ebenem Gelände ist ideal.

Trage deine Watch eng anliegend. Lockerer Sitz = verrauschtes Herzfrequenzsignal = unzuverlässige Schätzungen. Der optische Sensor braucht guten Hautkontakt.

Zeichne keine Cooldown-Spaziergänge auf. Beende dein aufgezeichnetes Workout, bevor du in ein gemütliches Cooldown-Tempo wechselst.

Sei geduldig nach Veränderungen. Neue Watch, neue Softwareversion, neue Jahreszeit — gib dem Ganzen 2–3 Wochen mit regelmäßigen Outdoor-Workouts, bevor du Schlüsse ziehst.

Das Fazit

Dein Apple Watch VO2 Max ist wahrscheinlich aus einem langweiligen, technischen Grund gesunken — ein Cooldown-Spaziergang, ein Software-Update, eine Sensor-Neukalibrierung. Prüfe zuerst die einfachen Dinge.

Aber wenn der Rückgang real und anhaltend ist, könnte er das wertvollste Gesundheitssignal sein, das dir deine Watch gibt. VO2 Max ist einer der stärksten Prädiktoren für Langlebigkeit und Gesamtmortalität. Ein anhaltender Rückgang ist es wert, verstanden zu werden, nicht abgetan.

Der Trick ist zu wissen, welche Rückgänge wichtig sind und welche nicht. Das ist schwer, wenn man einmal pro Woche auf eine einzelne Zahl in der Health-App starrt.

Wenn sich dein Wert seit längerem nicht verändert hat, sinkt er vielleicht gar nicht — er aktualisiert sich nur nicht. Sieh dir an, wie oft die Apple Watch den VO2 Max aktualisiert.

Wenn du deine VO2 Max verbessern möchtest, ist der Weg klar: konsequentes aerobes Training, ausreichend Schlaf und Stressmanagement. Deine Apple Watch kann die Ergebnisse verfolgen — und Luen kann dir zeigen, welche Gewohnheiten sie antreiben.